månadsarkiv: januari 2015

Personal best at Sylvesterloppet!

After a good month in december where I managed to squeeze in 31 löppass and only 3 days without running, so it was time for sylvesterloppet for the first time. I have focused a little too much on long-distance race in the fall, so that real speeds has not been present in the body, which is why I added the 2 interval workouts a week again in december. IMG_2519

 

The upload before the race was a bit different than usual. On the Saturday before I added a long session with structured fartlek-19 km with 10 intervals with 400 m in zone 4 speed, and 1200 m in zon2 speed. After that I drove only on recovery exercise, the last day before the race. I made sure not to load up with some carbs before the race, no more than I eat normally. In the morning I ate a regular breakfast early, and then I drank just before the race. Beet juice, respectively, and other natural juices, no sugar.

Warming have I botched with, so now I drove 20 minutes before with CJ. In zone 1, with some speed increases at the end. With 10 minutes left to start we went to start the fold. I put myself pretty far back in the elitledet, then I didn't want to be in the starting group 1. And the plan was to run around 38 minutes, so I felt I was positioned correctly.

12:00 start went, and I found that I opened strongly but without rushing. CJ disappeared ahead, and soon I saw his back no longer. I was thinking that I'm running race quite in my own pace. I opened though the first mile on 3:31, and the other at 3:38 pm

I kept just below the threshold heart rate until around halfway through the race. By now low CJ more than 100 meters before, but now I started nibbling in. Without increasing the tempo, so I went up on the effort, and were above the threshold the entire second half. during the second lap, at 8 km, I caught up with CJ. He had direction, but nevertheless pressed on when he saw me, and pulled away again. I was close to my max, and dropped off him.

But with 500 meters left, I thought I wasn't going to let him beat me so easily, so I pushed to the max, and with 10 meters left, I was caught up again. But it's hard to beat C.J. in a Sprint, and he is faster than me, so he had forces to respond. And he was ahead of me in the goal. Just before. But I was very happy with 38:27 that the clock stopped on, so it made me no.

But when I checked the results list after I had showered me off, so I saw that I was before anyway! CJ had stuck over the start line 1 second before me, so with the same time, 38:28, I was ahead in the results yet.

IMG_2521

38:28 of time and place, I am very satisfied with 51. And when I then found out that the race was 10240 metres so it felt even better, according to Strava so I set new personal record on 10 km at 37:20, and at 5 km at 18:17. But there are times during the race, and do not count as personal records. But it shows atleast at capacity right now, and it's a boost in itself. To still improve itself feels very good, and now feels like 35 minutes at mile not completely impossible anymore. First, I shall pass 17:30 at 5 km, and 18:17 is not so far away.

This was my fourth mile races during the year, and it was the fourth time I was over 40 minutes, so it is starting to feel pretty stable thereabouts.

Personbästa på Sylvesterloppet!

Efter en bra träningsmånad i december där jag lyckades klämma in 31 löppass och bara 3 dagar utan löpning, så var det dags för sylvesterloppet för första gången. Jag har fokuserat lite väl mycket på långlopp under hösten, så den där riktiga farten har inte funnits i kroppen, och därför har la jag in 2 intervallpass i veckan igen under december. IMG_2519

 

Uppladdningen inför loppet var lite annorlunda än vanligt. På lördagen innan la jag in ett långpass med strukturerad fartlek – 19km med 10 intervaller med 400m i zon4 fart, och 1200m i zon2 fart. Efter det körde jag bara på återhämtningspass, det sista dagen innan loppet. Jag såg också till att inte ladda upp med några kolhydrater innan loppet, inte mer än jag äter i vanliga fall. På morgonen åt jag en vanlig frukost tidigt, och sedan drack jag bara inför loppet. Rödbetsjuice och andra naturliga juicer, inget socker.

Uppvärmningen har jag slarvat med, så nu körde jag 20 minuter innan med CJ. Lugnt i zon 1, med några fartökningar på slutet. Med 10 minuter kvar till start tog vi oss till startfållan. Jag ställde mig ganska långt bak i elitledet, då jag inte ville trängas i startgrupp 1. Och planen var att springa runt 38 minuter, så jag kände att jag var rätt placerad.

12:00 gick starten, och jag tyckte att jag öppnade starkt men utan att rusa. CJ försvann framåt, och snart såg jag inte längre hans rygg. Jag tänkte att jag kör loppet helt i mitt eget tempo. Jag öppnade ändå första kilometern på 3:31, och andra på 3:38

Jag fortsatte strax under tröskelpulsen fram till runt halva loppet. Vid det här laget låg CJ mer än 100 meter framför, men nu började jag knapra in. Utan att öka tempot, så ökade jag på ansträngningen, och låg över tröskeln hela andra halvan. under andra varvet, vid 8 km kom jag ikapp CJ. Han hade håll, men tryckte ändå på när han såg mig, och drog ifrån igen. Jag låg nära mitt max, och släppte iväg honom.

Men med 500 meter kvar tänkte jag att jag inte skulle låta honom slå mig så lätt, så jag tryckte på max, och med 10 meter kvar var jag ikapp igen. Men det är svårt att slå CJ i en spurt, och han är snabbare än mig, så han hade krafter kvar för att svara. Och han var före mig i mål. Precis före. Men jag var väldigt nöjd med 38:27 som klockan stannade på, så det gjorde mig inget.

Men när jag kollade på resultatlistan efter att jag hade duschat av mig, så såg jag att jag var före ändå! CJ hade stuckit över startlinjen 1 sekund innan mig, så med samma tid, 38:28, var jag före i resultatlistan ändå.

IMG_2521

38:28 i tid, och plats 51 är jag väldigt nöjd med. Och när jag sedan fick reda på att loppet var 10240 meter så kändes det ännu bättre, enligt Strava så satte jag nytt personligt rekord på 10km på 37:20, och på 5km på 18:17. Men det är tider som gjordes under loppet, och räknas inte som personliga rekord. Men det visar iallafall på kapaciteten just nu, och det är en boost i sig. Att fortfarande kunna förbättra sig känns väldigt skönt, och nu känns 35 minuter på milen inte helt omöjligt längre. Först skall jag klara 17:30 på 5 km, och 18:17 är inte så långt därifrån.

Detta var mitt fjärde millopp under året, och det var fjärde gången jag var under 40 minuter, så det börjar kännas ganska stabilt däromkring.