månadsarkiv: september 2014

Silver medal at lidingöloppet 2014!

So it was time for the running highlight to me. Lidingöloppet is the race which I traditionally have been looking forward to and tried to top shape before. And now, it was time to fix that silver medal I was not especially far from to fix last year.

Preparation

But the upload could have been better. I've known me tough in the legs through the summer, and now I thought I would rest me up sharply the week before. I kolhydratladdade also some extra from Wednesday onwards with Vitargo Pure as a snack. Unfortunately, the result that I got up 4 miles between Monday and Friday. Everything was well not Vitargo, but I had not eaten especially different in other respects. Just missed the hard cardio and weight training and been swimming a little.

I also had a problem with the shoes, then my inov8 is worn out, and my icebug is delayed.  I do not want to run a cross-country skechers, but I was thinking still on it, and took both the shoes in the backpack. I even ordered a new pair of shoes on Tuesday, a pair of Montrail Rouge Racer from Amazon with express delivery that should occur on Thursday. Unfortunately did not come these until I was at my house on the way to Stockholm, so I had to take what was available.

IMG_2208

So as I stood there at Koltorps gärde so I felt not in particularly good shape. I was heavy, but my legs felt atleast not worn.

The weather would be warm, so I packed not so much clothing. Before the race, however, I got a little cold feet, and headed through the exhibition tent, I saw a nice thin long sleeve compression shirt that I bought. It was blowing quite a bit, and felt right cold.

Heating-easy jogg on just under 2 km in around 5 min/km pace. I was wearing an additional pullover, so it was no wonder that I felt warm. But it would, of course, of facing race …

Time for race

12:30 starting gun went, I stood at the front of the start Group 1 c, and ran on pretty quickly in the beginning. I had heard of it to be crowded and stop the right to early, but I noticed not by anything. That pace slowed and you couldn't run on so quickly you wanted was given, but the first kilometres at 3:52 still show that it is not as crowded as in the göteborgsvarvet.

After 2 kilometres, it started to feel warm. I pressed the decent, but step worrying quickly, and I was warm. Compression shirt slipped to around the upper body, and did that it felt difficult to breathe. Incredibly stupid to test compression on your upper body for the first time in a race like this. But I could not turn down the pace, even if the pulse has already approached the threshold heart rate. If I was not able to average around 4:20 in the first half, I would never do medal time.

So I pressed on. It may carry or rupture, and first 5 just before drinking control at ekholmsnäs went on 21:23, and I passed the official testing at ekholmsnäs after 24:40 with an average speed of 4:08min/km. Stopped for a mug sports drink before I ran on towards the first real Hill.

Up it began to feel a little better, because not thighs burned at which they made earlier in the summer, and I made sure to keep down the pace so that the pulse does not step over 163. The feeling was still the same as before-heavy, difficult breathing, warm.
But I continued to press. It may wear or break, but I can't let go of the pace now. I take the control of the control. Second 5 kilometers are easily kept telling me.

And it's easier when it's not backigt. Turn off your head and let your legs work. I passed the liquid controls at Hustegaholme after 44:10, and the first mile on 43:12 according to Garmin. The feeling remained the same, tough, but not impossible.
Continue run. Next 5 kilometers are easy. Continue to press on, keep the pace up. A mantra that all the time was taken up in the head.

I kept counting down split times in the head. You have to deal with anything. -1:12 and 1 kilometre on 4:13 gives-1:29. Must be on-2:00 pm before aborrebacken the …

Halfway I passed Fågelöudde on 1:05:46, and felt it could go the way. -1:44 pm I thought, and continued to run on. Now it's just 5 hard kilometers followed by 5 easy, and then 5 final. There is no match. Continue pressing on.

And 5 heavy km became it. Distance between Fågelöudde and Grönsta is the worst part of the entire race, and so it was even now. Forest trails and gravel trails that go up and down, turning here and there. No fluency in the races. Work on up, and try to keep good speed perform. Just up or down, nothing in between.

But I came out the other side and had managed to maintain momentum, avarage 4:31 at this distance, and 2:15 there was still within reach. 5 light now I thought,-2:13, and then run it straight into the ascent after fluid control … Now burn it a lot in the legs, and it begins to be felt in the calf muscles. It is now one must start paying for I chose inov8 with minimal cushioning and. ..

I could still press until Aborrbacken, and even crunch of a few seconds towards the goal. Sensations in your calves,-2:18 pm and time to run up.

I pulled down on the step length, but could not the first bit of abborbacken as I have done in the past year. Quickly failed, and after 100 metres when the next heavy incline began, I was 10-20 metres, before I pushed on again. I managed to keep kilomtertiden up the Hill to 4:59, and now I knew that it would be okay. I could do it.

That's when the cramps came. Your calves are locked in the same was plainly by highest point. I had to sneak out to not lock them up completely. It was the worst performing, ok at ayesha_face, and nice up where you can stretch out the calf a little step. Keep, keep, just 3 km left. Every step seemed like a long shot. Like being out on really thin ice, and it was straight up at any time. High enough speed to clear the Medal, but not so high that your calves locks up completely.

It's a little bit frustrating not being able to run on as fast as you can, but when I passed the advance warning at 2:11:44 so I knew I had a long way to go, and now it was just to let the legs slip on. If they krampade now so I'd still do it.

And it was a wonderful feeling to Sprint over upploppsrakan and see the target up ahead. And to receive the silver medal immediately after the finish was quite indescribable.

IMG_2216

2:12:44 became the official time, and ended up being the official position 417.

Here is a link to the official result:
http://www.lidingoloppet.se/sv/ResultatLL/#.VCpP595VgR4

And here's a link to the race on Garmin Connect:
http://connect.garmin.com/modern/activity/601485124

After the race, I had received an invitation to the VIP room for a Swedish classics, where I met Michael T and got a t-shirt, Medal and a little bubbly. It's always nice to meet and talk with people who understand what you are doing, and what kind of wear it is getting there.

Tired, worn out and happy showered me and took me home to Gothenburg with CJ and Karro in their car. I did not become human again until Sunday night when I got in me enough salt and food. And your calves are still my worst enemies …

Silvermedalj på lidingöloppet 2014!

Så var det dags för årets löparhöjdpunkt enligt mig. Lidingöloppet är det lopp som jag av tradition har sett fram emot och försökt att toppa formen inför. Och nu var det ju dags att knipa den där silvermedaljen som jag inte var speciellt långt ifrån att fixa redan förra året.

Förberedelser

Men uppladdningen hade kunnat vara bättre. Jag har känt mig seg i benen hela sommaren, och nu tänkte jag att jag skulle vila upp mig rejält veckan innan. Jag kolhydratladdade också lite extra från Onsdag och framåt med Vitargo Pure som mellanmål. Tyvärr resulterade detta i att jag gick upp 6 kilo mellan måndag och fredag. Allt var väl inte Vitargo, men jag hade inte ätit speciellt annorlunda i övrigt. Bara skippat den hårda konditionsträningen och styrketränat och simmat lite.

Jag hade även problem med skor, då mina inov8 är utslitna, och mina icebug är försenade.  Helst vill jag inte springa ett terränglopp i skechers, men jag funderade ändå på det, och tog med båda skorna i ryggsäcken. Jag beställde tillochmed ett par nya skor på Tisdagen, Ett par Montrail Rouge Racer från Amazon med expressleverans som skulle vara framme till på Torsdagen. Tyvärr kom inte dessa förrän jag var vid Ulricehamn på väg mot Stockholm, så jag fick ta det som fanns att tillgå.

IMG_2208

Så när jag stod där på Koltorps gärde så kände jag mig inte i speciellt bra form. Jag var tung, men benen kändes iallafall inte slitna.

Vädret skulle vara varmt, så jag packade inte så mycket kläder. Inför loppet fick jag dock lite kalla fötter, och på väg genom mässtältet såg jag en skön tunn långärmad kompressionströja som jag köpte. Det blåste ganska mycket, och kändes rätt kallt.

Uppvärmning – lätt jogg på knappt 2km i runt 5min/km tempo. Jag hade på mig en extra överdragströja, så det var inte konstigt att det kändes varmt. Men den skulle ju av inför loppet…

Dags för race

12:30 gick startskottet, jag stod längst fram i startgrupp 1C, och sprang på ganska snabbt i början. Jag hade hört talas om att det skall vara rätt trångt och ta stopp tidigt, men det märkte jag inte av någonting. Att takten saktades ner och man inte kunde springa på så snabbt man ville var ju givet, men en första kilometer på 3:52 visar ändå att det inte är lika trångt som vid göteborgsvarvet.

Efter 2 kilometer började det kännas varmt. Jag tryckte på hyggligt, men pulsen steg oroande snabbt, och jag var varm. Kompressionströjan smet åt runt överkroppen, och gjorde att det kändes svårt att andas. Otroligt dumt att testa kompression på överkroppen för första gången under ett sånt här race. Men jag kunde inte dra ner på takten, även om pulsen redan närmade sig tröskelpuls. Om jag inte kunde snitta runt 4:20 under första halvan, så skulle jag aldrig klara medaljtiden.

Så jag tryckte på. Det får bära eller brista, och första 5 strax innan vätskekontrollen vid Ekholmsnäs gick på 21:23, och jag passerade den officiella kontrollen vid Ekholmsnäs efter 24:40 med en snittfart på 4:08min/km. Stannade för en mugg sportdryck innan jag sprang vidare mot första riktiga backen.

Uppför började det kännas lite bättre, eftersom inte låren brände på som dom gjort tidigare under sommaren, och jag såg till att hålla nere tempot så att pulsen inte steg över 163. Känslan var fortfarande densamma som tidigare – tungt, svårt att andas, varmt.
Men jag fortsatte trycka på. Det får bära eller brista, men jag kan inte släppa av på takten nu. Jag tar det kontroll för kontroll. Näst 5 kilometer är lätta intalade jag mig.

Och det är lättare när det inte är backigt. Stäng av huvudet och låt benen jobba. Jag passerade vätskekontrollen vid Hustegaholme efter 44:10, och en första mil på 43:12 enligt Garmin. Känslan var fortsatt densamma, jobbigt, men inte omöjligt.
Fortsätt springa. Nästa 5 kilometer är lätta. Fortsätt trycka på, håll tempot uppe. Ett mantra som hela tiden återupprepades i huvudet.

Jag fortsatte räkna ner splittider i huvudet. Man måste sysselsätta sig med någonting. -1:12 och en kilometer på 4:13 ger -1:29. Måste ligga på -2:00 innan aborrebacken…

Halvvägs passerade jag Fågelöudde på 1:05:46, och kände att det kunde gå vägen. -1:44 tänkte jag, och fortsatte springa på. Nu är det bara 5 jobbiga kilometer följt av 5 lätta, och sedan 5 sista. Det är ingen match. Fortsätt trycka på.

Och 5 tunga kilometer blev det. Sträckan mellan Fågelöudde och Grönsta är den jobbigaste på hela loppet, och så var det även nu. Skogsstigar och grusslingor som går upp  och ner, som svänger hit och dit. Inget flyt i löpningen. Jobba på uppför, och försök att hålla bra fart utför. Bara upp eller ner, inget mittemellan.

Men jag kom ut på andra sidan och hade lyckats bibehålla farten, snittade 4:31 på denna sträckan, och 2:15 fanns fortfarande inom räckhåll. 5 lätta nu tänkte jag, -2:13, och så springer man rakt in i uppförsbacken efter vätskekontrollen… Nu bränner det rejält i benen, och det börjar även att kännas i vaderna. Det är nu man får börja betala för att jag valde inov8 med minimal dämpning…

Jag kunde ändå trycka på fram till Aborrbacken, och tillochmed knapra av ett par sekunder till gentemot målet. Känningar i vaderna, -2:18 och dags att springa uppför.

Jag drog ner på steglängden, men gick inte första biten av abborbacken som jag gjort tidigare år. Snabbt gick det inte, och efter 100 meter när nästa tunga motlut började gicks jag 10-20 meter, innan jag tryckte på igen. Jag lyckades hålla kilomtertiden uppför backen till 4:59, och nu visste jag att det skulle ordna sig. Jag skulle klara det.

Det var då krampen kom. Vaderna låste sig i utförsbacken efter högsta punkten. Jag fick smyga fram för att inte låsa upp dom helt. Det var värst utför, ok på flacken, och skönt uppför där man kan sträcka ut vaden lite i steget. Håll ihop, håll ihop, bara 3 km kvar. Varje steg kändes som en chansning. Som att vara ute på riktigt tunn is, och att den kunde braka ihop när som helst. Tillräckligt hög fart för att klara medaljen, men inte så hög att vaderna låser sig helt.

Det är lite frustrerande att inte kunna springa på så snabbt man kan, men när jag passerade förvarningen på 2:11:44 så visste jag att jag inte hade långt kvar, och nu var det bara att låta benen glida på. Om dom krampade nu så skulle jag ändå klara det.

Och det var en underbar känsla att spurta fram över upploppsrakan och se målet där framme. Och att få ta emot silvermedaljen direkt efter målgång var helt obeskrivligt.

IMG_2216

2:12:44 blev den officiella tiden, och till slut blev den officiella placeringen 417.

Här är en länk till det officiella resultatet:
http://www.lidingoloppet.se/sv/ResultatLL/#.VCpP595VgR4

Och här är en länk till loppet på Garmin Connect:
http://connect.garmin.com/modern/activity/601485124

Efter loppet hade jag fått en inbjudan till VIP rummet för en svensk klassiker, där jag träffade Michael Thorén och fick en tröja, medalj och lite bubbel. Det är alltid lika trevligt att träffa och prata med människor som förstår vad man håller på med, och vilket slit det är att ta sig dit.

Trött, sliten och nöjd duschade jag och tog mig hemåt till Göteborg med CJ och Karro i deras bil. Jag blev inte människa igen förrän på Söndag kväll när jag fått i mig tillräckligt med salt och mat. Och vaderna är fortfarande mina värsta fiender…

Ironman Zurich 2015!

So where you signed up! Next year it will be an ironman in Zurich!

Tjörn triathlon was the half-ironman distance, but if one is to run a triathlon, so we must of course run an ironman. I actually had other plans for next year with more ultralöpning and stuff. But my dear wife convinced me that if we are going to do this kind of thing, so it might as well do it while you are healthy and physically fit. "You'll not exactly young," said she.

So now I'm taking the whole family down to Switzerland in mid-July next year. And already I've begun to reflect on the training approach. I will be running 2-3 that swimming this week, 3 that bike, 3 sessions of running and 3 strength workouts a week as a base. During the winter, I will also add 2 that cross-country skiing, which I after vasaloppet replaces against running and cycling. Hopefully I can even squeeze in 2 recovery exercise by running and 2 recovery exercise on your bike as well. I have just a little hard to see when they will enter in the schedule right now. But when I finish with the football in the fall so there will be a little bit more time.

I will also make much difference at a distance and quality passports. Monday and Thursday are quality day for running and cycling. At these sessions, I will give 100% and get your heart rate up in the top of the zone, I will find myself in. Other days and that I will focus on distance and let your heart rate to be at the bottom of the zone as I should be in. The swimming will be very focused on the technology, and then will fly to come by itself.

Yesterday I jumped more than ran the workout, and ran the strength on a bike instead. Have never sweated so much, and managed to push your heart rate up to the new maximum on bike, 157 BPM. On tonight's simträning I drove then intervals with a focus on technology, and found that it goes better the more you swim. 1900m total in under an hour of training. And then I took 20 seconds between each interval.

So, the target image for the contest is settled. I will improve myself with 50% on swimming, 10% on the bike and be able to keep my current löpfart even in a triathlon. I know that I will be happy to take me around, but I still put up a very ambitious target time of 10 hours in the end time. And I won't be disappointed if I don't pass the first time around, but, of course, aim there.

 

Ironman Zurich 2015!

Så var man anmäld! Nästa år blir det en ironman i Zurich!

Tjörn triathlon var ju halva ironman distansen, men om man skall köra ett triathlon så måste man ju köra en ironman. Jag hade egentligen andra planer för nästa år med mer ultralöpning och sånt. Men min kära fru övertygade mig om att om man nu skall göra en sån här grej, så är det lika bra att göra det medan man är frisk och vältränad. ”Du blir ju inte direkt yngre” sa hon.

Så nu tar jag hela familjen med ner till Schweiz i mitten av Juli nästa år. Och redan nu har jag börjat fundera på träningsupplägget. Jag kommer att köra 2-3 pass simning i veckan, 3 pass cykel, 3 pass löpning samt 3 styrkepass i veckan som bas. Under vintern kommer jag även att lägga till 2 pass längdskidor, som jag efter vasaloppet byter ut mot löpning samt cykel. Förhoppningsvis kan jag även klämma in 2 återhämtningspass med löpning samt 2 återhämtningspass på cykeln också. Jag har bara lite svårt att se när dom skall in i schemat just nu. Men när jag slutar med fotbollen i höst så kommer det att finnas lite mer tid.

Jag kommer också att göra större skillnad på distans och kvalitetspass. Måndag och Torsdag är kvalitetsdag för löpning och cykel. På dessa passen kommer jag att ge 100% och få upp pulsen i överkant av den zon jag skall befinna mig i. Övriga dagar och pass så skall jag fokusera på distans och låta pulsen att ligga i nederkant av den zon som jag skall vara i. Simmningen kommer att vara väldigt fokuserad på teknik, och sedan kommer farten att komma av sig själv.

Igår hoppade jag över löpträningen, och körde styrka på cykel istället. Har aldrig svettats så mycket, och lyckades pressa upp pulsen till nytt max på cykel, 157 slag/min. På kvällens simträning körde jag sedan intervaller med fokus på teknik, och kunde konstatera att det går bättre ju mer man simmar. 1900m totalt på under en timmes träning. Och då passade jag 20 sekunder mellan varje intervall.

Så, målbilden inför tävlingen är satt. Jag skall förbättra mig med 50% på simningen, 10% på cyklingen och klara av att hålla min nuvarande löpfart även i ett triathlon. Jag vet att jag skall vara nöjd med att ta mig runt, men jag sätter ändå upp ett väldigt ambitiöst tidsmål på 10 timmar i sluttid. Och jag kommer inte att bli besviken om jag inte klarar det första gången, men siktar givetvis dit.