månadsarkiv: maj 2014

New training programs, and lumbago?

Last week I started my new training schedules that I got from Linda at Aktivitus. The focus is on running and cycling, and it extends 16 weeks ahead. I decided with this to run my first triathlon, and it becomes Tjörn Triathlon on 30th August.

I knew right away that it was a difference in training now compared to how I've driven in the past. I also have pulsbaserat vissta run earlier, but now my heart rate zones properly adjusted upward, which means that the intensity of the exercise will also be higher. It is quality through and through. But at the same time it shows enough that I have a larger capacity than what I've seen in the past, especially on the bike.

Unfortunately, I missed all the beauty of long session that I would run this weekend, because of a lumbago. It started out as a light stretching in back at the gym on Friday morning. Rest, I thought, and skipped the swimming session in the afternoon. I had a little trouble finding a good sleeping position, but there were no major problems.

Then I would turn on me in bed, and then crashed to. A terrible pain and unable to move on me. I was on all fours in bed and could not put me down or set me up, then finally Linda was forced to call an ambulance. They found that there was probably lumbago, and that all I needed was pain medication. And stuff, I have at home, exactly the same dose and kind when I broke the rib of a few weeks ago.

Aspirin solved the most difficult cramps, so I could sleep. But the whole weekend was the rest, and I missed two long session. But your body needs the recovery too, so it will probably be fine though. Hope that it is so good that I can cope with any cycle that to be run this week only.

Nytt träningsprogram, och ryggskott?

Förra veckan påbörjade jag mitt nya träningsupplägg som jag fick från Linda på Aktivitus. Fokus ligger på löpning och cykel, och det sträcker sig 16 veckor framåt. Jag bestämde mig iochmed detta för att köra mitt första triathlon, och det blir Tjörn Triathlon den 30:e augusti.

Jag kände direkt att det var skillnad på träningen nu jämfört med hur jag har kört tidigare. Vissta har jag kört pulsbaserat även tidigare, men nu är mina pulszoner ordentligt justerade uppåt, vilket gör att intensiteten i träningen också blir högre. Det är kvalitet rakt igenom. Men samtidigt visar det nog att jag har högre kapacitet än vad jag sett tidigare, speciellt på cykeln.

Tyvärr så missade jag alla sköna långpass som jag skulle ha kört i helgen, på grund av ett ryggskott. Det började som en lättare sträckning i ryggen på gymmet i fredags morse. Vila tänkte jag, och hoppade över simpasset på eftermiddagen. Jag hade lite svårt att hitta en bra sovställning, men det var inga större problem.

Sen skulle jag vända på mig i sängen, och då small det till. En fruktansvärd smärta, och ingen möjlighet att flytta på mig. Jag stod på alla fyra i sängen och kunde inte lägga mig ner eller ställa mig upp, så tillslut var Linda tvungen att ringa på en ambulans. Dom kunde konstatera att det troligen var ryggskott, och att allt jag behövde var smärtstillande. Och sånt har jag ju hemma, exakt samma dos och sort som när jag bröt revbenet för några veckor sedan.

Värktabletterna löste upp den svåraste krampen, så jag kunde sova. Men hela helgen blev det vila, och jag missade två långpass. Men kroppen behöver ju återhämtning också, så det blir nog bra ändå. Får hoppas att det är såpass bra att jag kan klara av alla cykelpass som skall köras denna veckan bara.

A report from the göteborgsvarvet 2014

göteborsvarvet_2014

Then it was finally time for the Gothenburg shipyard, and for the first time since 1989 so I had set up the training to focus on running well. I ran iochförsig last year, but then it was more like a training session.

The preparations during the week was not directly on top. I had decided to take a last tempo workouts on Monday, so I and CJ stack up to Castle slottsskogsvallen and drove 5 200-metre intervals. I got an emergency running stomach, and had to run into the bouleklubbens toilet both before and after the intervals. However, kept good pace, about 3:10, at intervals.

Tuesday was a day of rest, ran only a strength training workouts, and on Wednesday it was time for the shipbuilding relay. The idea was to run 4 km in hard tempo, and then rest until Saturday, but we got a drop off in one of the teams, so I had to run two routes. It was iofs quite nice to get a nedvarvningsvarv, I think it did well in the legs. The first route I ran on 13:40, and the second at 15:27.

laps relay

On Thursday, that would be the day of rest, began with that I had to jump into the football team in the morning, so I got a hard interval workouts at 6 km. But then I rested.  On Friday I followed Emma from Aktivitus sistaminutenråd, and ate more carbohydrate than usual. Two extra sandwiches on the day, and a taco dinner in the evening.

Saturday morning. Racedags. Regular breakfast 08:00, and a relax. Walked around on the lawn and stretchade. Took a vegetarian taco 10.00, and drank two glasses of water during the morning. 11:00 I put me in the car and drove to work, where I did a toabesök before I walked the last 3 km up to the Castle forest wall.

Met up CJ in slottskogen, and when I tied the shoes, so went for a loop on my kinavara 4. The second pair of two months that breaks down. Comfortable to run in, but far too small. We was moving up to the start, left in my bag, and warmed 2 km on gravel plans
I had 0.5 liter sports drink with me, and went and Anemone on the right up to the start.

12:50 we put in the startup group 2, where we met Carl Johan. My idea was to go out in 4:15 speed, and if it felt good. You never know what time the form is, and I felt sluggish in the morning.

13:03 is the starting point. I thought it would be a little tempo now when it ran in the startup group 2, but it was terribly slow all the way to seal dust Hill. jumped around in the build file, but still managed to keep the 4:15 pace. Other kilometer up the seal dust Hill I got up the pulse, and a pace just over 4:00 felt quite right.

I had good control of the pulse, and tried to be on lactic acid the border all the time. It went well by majorna and up on älvsborsbron. Here I pulled down the pace a bit, and tried to be at the same heart rate all the time, and kilometer up the bridge was my slowest, in addition to the start, at 4:11. CJ released up the bridge.

Because it was so hot, so I drank a little more than planned. The idea was to drink sports drink on every station, but no water. Now, I took a small SIP of water on three of these stations as well, mostly to cool off a little. Hisingssidan was hot. But I was able to keep good speed, and after 10 k I passed Carl Johan who had run about me down the älvsborg bridge. He looked pretty worn out, but I felt fresh, so I continued at the same pace.

Because I did not felt tired when I was on, so I was able to keep a steady and fast pace, so the distance between 12 and 19 km was only 4 seconds between the fastest (3:59) and slowest (4:03) km, in addition to up the avenue that ran at 4:07.

When I passed the last stop with sports drink at Vasagatan, it was time to move up straight. Now I am a bit ignored in if I were pulling on me lactic acid, and increased the tempo up the linen Street. It punished itself enough a little bit, because km after went on 4:11. But then I could quit strongly with 3:56 and 3:34 on the last two km. It was not until here as it started to hurt to run, and then I have outlined forces really.

20 km mark I passed at 1:23 p.m., according to the official, and I knew I started 3 minutes later, so with a good conclusion so would I cope 1:25!

Last uppförsknycken of Castle Woods, and into the wall. Pushed on properly, and stopped the clock on the line. 1.26:11 remained on, and I realized that the clock at the 20 km mark had gone wrong, but it did nothing. I had broken my crazy record from 1989 by almost 10 minutes, I had run under the dream threshold at 1:30, and I had run away from both CJ and Carl johan.

A nice feeling to be duschad of water bottles in the glorious sunshine on the Palace embankment of the forest. Carl Johan came with a sponge a few minutes later, he, too, had passed the dream threshold at 1:30 with just over a minute.  A few minutes later came a disappointed CJ in the case. He had drawn on the acid up the bridge, and not been able to shake it for the rest of the race.

We took a common victory image via marathonfoto, before we parted. Happy I walked down towards Vasagatan and viewed all who had last piece left. Even more pleased I was when I checked into the results. official time was 1:26:11, and the location was 588.

Perhaps it is enough to start Group 1 next year. And if all goes well, maybe we should take aim at the next dream limit …

En rapport från Göteborgsvarvet 2014

göteborsvarvet_2014

Då var det äntligen dags för göteborgsvarvet, och för första gången sedan 1989 så hade jag lagt upp träningen för att satsa på att springa bra. Jag sprang iochförsig förra året, men då var det mer som ett träningspass.

Förberedelserna under veckan var inte direkt på topp. Jag hade bestämt mig för att ta ett sista tempopass på måndagen, så jag och CJ stack upp till Slottskogsvallen och körde 5 200-meters intervaller. Jag fick en akut löparmage, och var tvungen att springa in på bouleklubbens toalett både innan och efter intervallerna. Höll dock bra tempo, c:a 3:10, på intervallerna.

Tisdag var vilodag, körde bara ett styrketräningspass, och på Onsdagen var det dags för varvsstafetten. Tanken var att köra 4km i hårt tempo, och sedan vila tills lördagen, men vi fick ett avhopp i ett av lagen, så jag fick springa två sträckor. Det var iofs ganska skönt att få ett nedvarvningsvarv, jag tror att det gjorde gott i benen. Första sträckan sprang jag på 13:40, och den andra på 15:27.

varvstafetten

Torsdagen, som skulle vara vilodag, började med att jag var tvungen att hoppa in i fotbollslaget på morgonen, så jag fick ett hårt intervallpass på 6km. Men sedan vilade jag.  På fredagen följde jag Emma från Aktivitus sistaminutenråd, och käkade mer kolhydrater än vanligt. Två extra mackor på dagen, och en tacomiddag på kvällen.

Lördag morgon. Racedags. Vanlig frukost 08.00, och a det lugnt. Gick runt på gräsmattan och stretchade. Tog en vegetarisk taco 10.00, och drack två glas vatten under förmiddagen. 11.00 satte jag mig i bilen och körde in till jobbet, där jag gjorde ett toabesök innan jag promenerade de sista 3km upp till slottskogsvallen.

Mötte upp CJ i slottskogen, och när jag knöt skorna, så gick en ögla på mina kinavara 4. Det andra paret på två månader som går sönder. Sköna att springa i, men alldeles för klena. Vi knallade upp till starten, lämnade in min väska, och värmde 2km på grusplanerna
Jag hade 0,5 liter sportdryck med mig, och gick och sippade på den ända fram till start.

12:50 ställde vi oss i startgrupp 2, där vi träffade CarlJohan. Min tanke var att gå ut i 4:15 fart, och höja om det kändes bra. Man vet aldrig hur dagsformen är, och jag kände mig trög på morgonen.

13:03 går startskottet. Jag trodde att det skulle vara lite tempo nu när man sprang i startgrupp 2, men det gick fruktansvärt segt hela vägen till säldammsbacken. hoppade runt i omkörningsfil, men lyckades ändå hålla 4:15 tempo. Andra kilometern uppför säldammsbacken fick jag upp pulsen, och ett tempo strax över 4:00 kändes ganska lagom.

Jag hade bra koll på pulsen, och försökte ligga på mjölksyragränsen hela tiden. Det gick bra genom majorna och upp på älvsborsbron. Här drog jag ner på takten lite, och försökte ligga på samma puls hela tiden, och kilometern uppför bron var min långsammaste, förutom starten, på 4:11. CJ släppte uppför bron.

Eftersom det var såpass varmt, så drack jag lite mer än planerat. Tanken var att dricka sportdryck på varannan station, men inget vatten. Nu tog jag en liten klunk vatten på tre av dessa stationerna också, mest för att svalka mig lite. Hisingssidan var varm. Men jag kunde hålla bra fart, och efter 10k passerade jag CarlJohan som hade sprungit om mig nedför älvsborgsbron. Han såg ganska sliten ut, men jag kände mig fräsch, så jag fortsatte i  samma tempo.

Eftersom jag inte kände mig trött i benen när jag låg på, så kunde jag hålla ett jämnt och högt tempo, så sträckan mellan 12 och 19 km skilde det bara 4 sekunder mellan snabbaste (3:59) och långsammaste (4:03) km, förutom uppför avenyn som gick på 4:07.

När jag passerade sista stationen med sportdryck på Vasagatan, var det dags att lägga in spurten. Nu struntade jag lite i om jag skulle dra på mig mjölksyra, och ökade tempot uppför linnegatan. Det straffade sig nog lite, eftersom km efter gick på 4:11. Men sen kunde jag avluta starkt med 3:56 och 3:34 på sista två km. Det var inte förrän här som det började göra ont att springa, och då har jag disponerat krafterna riktigt.

20km markeringen passerade jag på 1:23 enligt den officiella klockan, och jag visste att jag startat 3 minuter senare, så med en bra avslutning så skulle jag klara 1:25!

Sista uppförsknycken i slottskogen, och in på vallen. Tryckte på ordentligt, och stoppade klockan på linjen. 1.26:11 stod den på, och jag förstod att klockan vid 20km markeringen hade gått fel, men det gjorde ingenting. Jag hade krossat mitt galna rekord från 1989 med nästan 10 minuter, jag hade sprungit under drömgränsen på 1:30, och jag hade sprungit ifrån både CJ och Carljohan.

En skön känsla att bli duschad av vattenflaskor i det strålande solskenet på slottskogsvallen. CarlJohan kom med en svamp några minuter senare, även han hade klarat drömgränsen på 1:30 med en dryg minut.  Några minuter senare kom en besviken CJ i mål. Han hade dragit på sig syra uppför bron, och inte kunnat skakat av sig det under resten av loppet.

Vi tog en gemensam segerbild via marathonfoto, innan vi skildes åt. Nöjd promenerade jag ner mot vasagatan och tittade på alla som hade sista biten kvar. Ännu mer nöjd blev jag när jag kollade in resultaten. officiell tid blev 1:26:11, och placeringen blev 588.

Det kanske räcker till startgrupp 1 nästa år. Och om allt går som det skall kanske man skall ta sikte på nästa drömgräns…

Long session paleo style

Have read a lot about Paleo and LCHF and workouts a week. LCHF I've tested in the past, and it's not really something for me. Too much fatty food. Paleo seemed more promising. The problem for me is not to eat dairy products and cereals. However, you can choose which grain to eat and which to avoid.

I've previously opted out of sugar and bread, and with this also the flour. But what I do not have known is that I have opted out gluten as well, and I will continue doing, but now more actively. I have also gained greater understanding of the difference between organic and other foods. So now I have switched completely on organic food across the Board. It hurts a little in the wallet, but it is worth it.

I'll get the now-milk from a farm house nearby, and make my own butter and yogurt. I will continue with. I will also continue my porridge in the morning, but maybe add a little more coconut, which is a commodity I have not been working as much with. In all cases, the main idea is not to eat any food that has some additives in itself. It becomes a bit like a blend of Paleo and rawfood and gluten-free. Think it will work well for me/us in the family.

I tried atleast a recipe I found on the blog under our roof at Energibars. I was out on my last long session before göteborgsvarvet this morning, and took a bite. Since I'm running train low, I waited to take a bite until after an hour, and then every 30 minutes.

It did not give that high you can get sugar stinna energibars, but it did not I stumnade, so it must be the melody in my workout long session. I will then run it on the competitions or not may I see. If I get used to me by completely from sugar maybe it is better to avoid it on the competitions as well. Gets an awful lot to carry itself as though …

The races then? Well, I've had some sensations in your calves last time. Probably because I added the technology a bit. So after a tip from my löpcoach Emma on Aktivitus, so I focused more on not to land on your toes, but more on the entire foot. I took out my old shoes with a lot of drop shots and ran. It felt quite strange at first, but it was gently against your calves, and now it feels good.