månadsarkiv: december 2014

80/20 training

I have just finished reading "80/20 Running" by Matt Fitzgerald. Although I have only begun to analyze how long I run in my different heart rate zones, so I feel stronger, faster but, above all, more recovery, if one can say so.

The theory is that you must spend 80% of their total time spent in the aerobic threshold, and 20% over same. Matt talks about "the ventilary threshold", and I have figured out that it must be the same as the aerobic threshold.

For my part, that has a maximum heart rate of 178, and a laktattröskel of 162, lands the aerobic threshold at 149 beats per minute when it comes to running, and 126 beats per minute when it comes to bike.

So the big transition for me is that I'm running as much quality as before, but I have added more recovery exercise and quiet long session. And now I see really to be in zon1 on heating and nedjogg, even if you really feel like pushing. I have it because I can run a quality that very day.

Now do I aim a final 10 k race of the year, sylvesterloppet. Hoping for good weather, so it will be interesting to see how the body has responded to all long-distance race I have run in the fall. I have not exactly given priority to speed, except for the last two weeks. Yesterday's that boded well. Came pretty comfortably through a ladder with zon1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 which three went around 4 min/k, and zone 4 went on around 3:45, but I came up in the right heart rate zone.

 

80/20 träning

Jag har precis läst färdigt ”80/20 Running” av Matt Fitzgerald. Även om jag bara har börjat analysera hur länge jag springer i mina olika pulszoner, så känner jag mig starkare, snabbare men framförallt mer återhämtad, om man kan säga så.

Teorin är att man skall spendera 80% av sin totala träningstid under den aerobiska tröskeln, och 20% över densamma. Matt pratar om ”the ventilary threshold”, och jag har klurat ut att det skall vara detsamma som den aerobiska tröskeln.

För min del, som har en maxpuls på 178, och en laktattröskel på 162, landar den aerobiska tröskeln på 149 slag/minut när det gäller löpning, och 126 slag/minut när det gäller cykel.

Så den stora omställningen för mig är att jag kör lika mycket kvalitet som tidigare, men jag har adderat mer återhämtningspass och lugna långpass. Och nu ser jag verkligen till att ligga i zon1 på uppvärmning och nedjogg, även om man verkligen känner för att trycka på. Jag har igen det, eftersom jag kan köra ett kvalitetspass till redan samma dag.

Nu siktar jag in mig på ett sista 10k lopp för året, sylvesterloppet. Hoppas på bra väder, för det skall bli intressant att se hur kroppen har svarat på alla långlopp jag har kört under hösten. Jag har inte direkt prioriterat fart, förutom de senaste två veckorna. Gårdagens pass bådade gott. Kom ganska komfortabelt igenom en stege med zon1,2,3,4,3,2,1 där zon 3 gick runt 4min/k, och zon 4 gick på runt 3:45 utan att jag kom upp i rätt pulszon.